Kun je spierpijn verlichten met wat je eet?
Wat je eet kan spierpijn niet als sneeuw voor de zon laten verdwijnen, maar het helpt je lichaam wel bij het herstel. Voldoende eiwit, koolhydraten en vocht na het sporten zijn de basis voor spieren die sneller weer fit zijn. Over sommige populaire middeltjes is het bewijs nog mager.
Waar spierpijn vandaan komt
De spierpijn die je een dag of twee na het sporten voelt, ontstaat door kleine beschadigingen in je spiervezels. Dat gebeurt vooral als je een nieuwe beweging doet, harder traint dan je gewend bent of veel afremmende bewegingen maakt, zoals bergaf lopen. Je lichaam herstelt die schade en maakt je spieren daarbij sterker. Dat herstelproces gaat gepaard met een ontstekingsreactie, en die voel je als stijfheid en pijn.
Spierpijn verdwijnt meestal vanzelf binnen een paar dagen. Rust, rustig blijven bewegen en goed slapen zijn daarbij minstens zo belangrijk als je eten.
Deze voedingsstoffen helpen je spieren herstellen
Eiwitten als bouwstof
Je spieren hebben eiwit nodig om te herstellen. Verdeel je eiwitten over de dag en zorg dat er bij de maaltijd na het sporten een goede eiwitbron zit. Denk aan magere kwark, yoghurt, eieren, vis, kip, peulvruchten of tofu. Voor de meeste mensen die recreatief sporten is een gewoon gevarieerd eetpatroon voldoende en zijn eiwitshakes niet nodig.
Koolhydraten om je voorraad aan te vullen
Tijdens het sporten verbruik je glycogeen, de energievoorraad in je spieren. Met koolhydraten uit bijvoorbeeld volkorenbrood, havermout, rijst, aardappelen of fruit vul je die weer aan. Een combinatie van koolhydraten en eiwit na een stevige training is ideaal, zoals yoghurt met havermout en fruit.
Vocht om je lichaam te ondersteunen
Zweet je veel, drink dan genoeg om het verlies aan te vullen. Water is meestal voldoende. Na een lange inspanning in de warmte kan een maaltijd met wat zout helpen om ook mineralen aan te vullen.
Zo zou een herstelmaaltijd eruit kunnen zien
Je hoeft geen ingewikkelde sportvoeding te kopen. Deze gewone maaltijden en tussendoortjes zijn prima na een training:
- Een bak kwark of Griekse yoghurt met havermout, banaan en een handje noten
- Volkorenbrood met eieren en tomaat
- Een glas karnemelk of chocolademelk met een stuk fruit
- Rijst met zalm of tofu en flink wat groenten
- Een maaltijdsalade met kikkererwten, feta en volkoren couscous
Een banaan is een handige snack om in je sporttas te stoppen. Lees ook hoe gezond een banaan echt is.
Kersensap, gember en andere wondermiddelen
Je leest regelmatig dat zuur kersensap, gember, kurkuma of omega-3-vetzuren spierpijn zouden verminderen. Voor sommige van die middelen zijn in kleine onderzoeken aanwijzingen gevonden dat ze een bescheiden effect kunnen hebben, maar het bewijs is beperkt en de resultaten zijn wisselend. Een stukje verse gember in je thee kan geen kwaad, maar verwacht er geen wonderen van. Meer weten? Lees dan of gember echt zo goed voor je is.
Wees ook voorzichtig met supplementen in hoge doseringen. Wie gevarieerd eet volgens de Schijf van Vijf van het Voedingscentrum, krijgt meestal alles binnen wat de spieren nodig hebben.
Veelgestelde vragen
Hoeveel eiwit heb je nodig als je sport?
Volwassenen hebben volgens de algemene richtlijn ongeveer 0,8 gram eiwit per kilo lichaamsgewicht per dag nodig. Sporters die veel en intensief trainen, hebben vaak iets meer nodig. Twijfel je, vraag dan advies aan een (sport)diëtist.
Wanneer kun je het best eten na het sporten?
Een maaltijd of snack binnen een paar uur na het sporten is prima. Sport je meerdere keren per dag of train je heel intensief, dan is het slim om sneller te eten zodat je lichaam eerder kan herstellen.
Helpt een eiwitshake tegen spierpijn?
Een shake bevat niets wat je niet ook uit gewone voeding kunt halen. Het is vooral handig als je na het sporten niet direct kunt eten. Een glas melk of een bak kwark werkt net zo goed.
Mag je sporten met spierpijn?
Rustig bewegen, zoals wandelen of fietsen, kan spierpijn zelfs wat verlichten. Train de pijnlijke spieren liever niet meteen weer zwaar en geef ze een paar dagen de tijd.
Wanneer moet je met spierpijn naar de huisarts?
Als de pijn heel hevig is, na een week niet minder wordt, je spieren opzwellen of je urine donker kleurt na zware inspanning. Neem dan contact op met je huisarts.
