Zijn sojabonen ongezond of valt dat reuze mee?
Sojabonen zijn niet ongezond, integendeel. Gewone sojaproducten zoals tofu, tempeh, edamame en sojadrink met toegevoegd calcium passen prima in een gezond eetpatroon en staan zelfs in de Schijf van Vijf. Toch zijn er een paar punten waar je op kunt letten, en daar gaan veel van de verhalen over.
Dit maakt soja juist een goede keuze
Sojabonen zijn peulvruchten met veel eiwit. Bijzonder is dat soja-eiwit alle essentiële aminozuren bevat die je lichaam nodig heeft. Daarmee is het een van de beste plantaardige eiwitbronnen. Daarnaast bevatten sojabonen vezels, onverzadigd vet en mineralen zoals ijzer en magnesium.
Het Voedingscentrum noemt peulvruchten, waaronder soja, een goede vervanger van vlees. Tofu en tempeh zijn daarom in de Schijf van Vijf opgenomen. Sojadrink staat erin als er calcium en vitamine B12 aan zijn toegevoegd, zodat het een goed alternatief is voor koemelk.
Zo zit het met de fyto-oestrogenen
De meeste zorgen gaan over isoflavonen. Dat zijn plantenstoffen die een beetje lijken op het vrouwelijk hormoon oestrogeen en daarom ook wel fyto-oestrogenen worden genoemd. Hun werking is wel veel zwakker dan die van het lichaamseigen hormoon.
Voor het eten van gewone hoeveelheden sojaproducten, zoals een portie tofu of een glas sojadrink per dag, is er geen reden tot zorg. Voorzichtigheid geldt vooral voor supplementen met geconcentreerde isoflavonen, bijvoorbeeld die tegen overgangsklachten worden verkocht. Daarin zit veel meer dan in een normale maaltijd. Gebruik zulke supplementen alleen na overleg met je huisarts.
Hier kun je wel op letten
Eet sojabonen nooit rauw
Rauwe sojabonen bevatten stoffen die de vertering kunnen verstoren en voor buikklachten kunnen zorgen. Door koken worden die stoffen grotendeels onschadelijk gemaakt. Edamame kook je daarom altijd een paar minuten voordat je ze eet.
Soja is een allergeen
Sommige mensen zijn allergisch voor soja. Op het etiket moet soja altijd duidelijk vermeld staan, zodat je het makkelijk herkent.
Gebruik je schildkliermedicatie
Soja kan bij sommige mensen de opname van schildkliermedicijnen beïnvloeden. Gebruik je zulke medicijnen, bespreek dan met je huisarts of apotheker hoe je dat het beste combineert.
Kijk naar bewerkte producten
Niet elk sojaproduct is even gezond. Sommige vleesvervangers op basis van soja bevatten veel zout. Vergelijk de etiketten en kies bij voorkeur producten met weinig zout en weinig verzadigd vet.
En hoe zit het met het milieu
Soja heeft soms een slechte naam vanwege de kap van bossen in Zuid-Amerika. Het grootste deel van de wereldwijde sojateelt is echter bedoeld als veevoer, niet voor tofu of sojadrink. Eet je sojaproducten in plaats van vlees, dan gebruik je die soja dus direct en veel efficiënter. Wil je zeker weten waar de soja vandaan komt, let dan op de herkomst op de verpakking. Er zijn ook producten met soja uit Europa.
Veelgestelde vragen
Hoeveel soja is veilig per dag?
Er is geen vaste grens voor gewone sojaproducten. Een paar porties per dag, zoals een glas sojadrink en een portie tofu, past voor de meeste mensen prima in een gevarieerd eetpatroon.
Is soja slecht voor mannen?
Dat is een hardnekkige fabel. Bij normale hoeveelheden sojaproducten zijn er geen aanwijzingen dat het de hormoonhuishouding van mannen op een schadelijke manier beïnvloedt.
Mogen kinderen sojaproducten eten?
Ja, sojaproducten zoals tofu en tempeh mogen kinderen gewoon eten als onderdeel van een gevarieerd eetpatroon. Sojadrink is geen geschikte vervanger van moedermelk of flesvoeding voor baby's. Overleg bij twijfel met het consultatiebureau.
Is edamame hetzelfde als sojabonen?
Ja, edamame zijn jonge, groene sojabonen die nog in de peul zitten. Ze worden geoogst voordat ze rijp en hard zijn. Kook ze een paar minuten in water met zout en ze zijn klaar om te eten.
