Vegan hoofdgerechten waar iedereen aan tafel blij van wordt
Een vegan hoofdgerecht kan net zo vullend en smaakvol zijn als een maaltijd met vlees. Het geheim zit in een goede eiwitbron zoals peulvruchten, tofu of tempeh, veel groenten en flink wat smaakmakers. Met de ideeën hieronder heb je inspiratie voor weken.
Zo maak je een vegan maaltijd die echt vult
Een goed vegan hoofdgerecht bestaat uit drie onderdelen. Een eiwitbron, groenten en een bron van langzame koolhydraten zoals volkoren pasta, zilvervliesrijst, aardappelen of brood. Als eiwitbron werken peulvruchten zoals linzen, kikkererwten en bonen heel goed. Ook tofu, tempeh, noten en pitten zijn handige keuzes.
Voor de smaak gebruik je ingrediënten met veel umami. Denk aan sojasaus, miso, tomatenpuree, gebakken paddenstoelen, gerookte paprikapoeder en geroosterde noten. Ook edelgist is een fijne smaakmaker, want die geeft een hartige, kaasachtige smaak aan sauzen en ovenschotels.
Ideeën voor vegan hoofdgerechten
Kikkererwtencurry met spinazie en kokosmelk
Fruit ui, knoflook en gember, voeg currypasta of kerriepoeder toe en blus af met kokosmelk en tomatenblokjes. Laat kikkererwten erin warm worden en roer op het laatst een paar handjes spinazie erdoor. Lekker met rijst of naanbrood.
Linzenbolognese met volkoren spaghetti
Vervang het gehakt door rode of groene linzen. Laat ze samen met wortel, bleekselderij, ui en tomaat zachtjes stoven tot een dikke saus. Een scheutje rode wijn of balsamico maakt hem extra vol.
Chili sin carne met zwarte bonen
Zwarte en kidneybonen, mais, paprika, komijn en gerookte paprikapoeder vormen de basis. Serveer met rijst, tortillachips of in een wrap met avocado en limoen.
Roerbak met tofu en broccoli
Bak blokjes stevige tofu krokant in een hete wok, haal ze eruit en roerbak broccoli, paprika en peultjes. Doe de tofu terug met een saus van sojasaus, knoflook, gember en een beetje ahornsiroop.
Boerenkoolstamppot met gebakken tempeh
Een Hollandse klassieker in een plantaardig jasje. Stamp de boerenkool met aardappelen, een scheut plantaardige melk en wat olijfolie. Bak plakjes tempeh in sojasaus en gerookte paprika voor een hartige, rokerige bite.
Dal van rode linzen
Rode linzen koken in zo'n twintig minuten tot een romige massa. Kruid met kurkuma, komijn, garam masala en een flinke kneep citroen. Goedkoop, voedzaam en heerlijk met rijst of platbrood.
Geroosterde groenten met tahinsaus
Rooster pompoen, rode ui, zoete aardappel en kikkererwten op een bakplaat. Maak een saus van tahin, citroensap, knoflook en water en serveer met couscous of bulgur.
Let op deze voedingsstoffen
Eet je helemaal geen dierlijke producten, dan is het slim om op een paar voedingsstoffen te letten. Vitamine B12 zit van nature vrijwel alleen in dierlijke producten. Het Voedingscentrum adviseert veganisten daarom om een supplement met vitamine B12 te nemen. Let daarnaast op calcium, ijzer, jodium, vitamine D en omega-3-vetzuren. Verrijkte plantaardige zuivel, volkoren producten, peulvruchten, noten en groene groenten helpen je een eind op weg. Twijfel je of je genoeg binnenkrijgt, kijk dan op de website van het Voedingscentrum of overleg met je huisarts of een diëtist.
Vraag je je af of soja eigenlijk wel gezond is? Lees dan of sojabonen ongezond zijn of dat het reuze meevalt.
Begin klein als je net begint
Je hoeft niet meteen alles om te gooien. Veel mensen beginnen met een of twee vegan avondmaaltijden per week. Kies gerechten die je al kent en vervang alleen het vlees of de zuivel, zoals bij de linzenbolognese of de chili. Zo wen je makkelijk aan nieuwe smaken. Meer tips vind je in het artikel over makkelijk minder vlees eten.
Lees ook Zo gebruik je bananenbloem als vegan vervanger voor vis
Veelgestelde vragen
Krijg je genoeg eiwit binnen met een vegan maaltijd?
Ja, als je bij elke maaltijd een goede eiwitbron eet. Combineer peulvruchten, tofu, tempeh, noten en volkoren granen over de dag, dan krijgen de meeste mensen ruim voldoende eiwit binnen.
Wat is het verschil tussen vegan en vegetarisch?
Een vegetariër eet geen vlees en vis, maar vaak wel zuivel en eieren. Een veganist eet helemaal geen dierlijke producten, dus ook geen melk, kaas, eieren of honing.
Kun je vegan gerechten invriezen?
De meeste wel. Curry, chili, dal en linzenbolognese kun je prima in porties invriezen. Gerechten met veel rauwe groenten of gebakken tofu worden na het ontdooien wat minder krokant.
Waarmee vervang je room in een vegan gerecht?
Kokosmelk, haverroom, sojaroom of een saus van geweekte en gepureerde cashewnoten geven allemaal een romige structuur. Kokosmelk heeft een eigen smaak, haver- en sojaroom zijn neutraler.
