Zo eet je makkelijk minder vlees zonder dat je iets mist

Waarom minder vlees een goed idee is

Het Voedingscentrum adviseert om maximaal 500 gram vlees per week te eten, waarvan maximaal 300 gram rood vlees. Rood vlees en bewerkt vlees, zoals worst en vleeswaren, worden in verband gebracht met een grotere kans op onder meer darmkanker en hart- en vaatziekten. Wie meer eet dan dat advies, heeft dus reden om te minderen.

Daarnaast heeft vlees een grote impact op het milieu. Voor de productie zijn veel land, water en voer nodig. Minder vlees eten is dus ook een manier om duurzamer te leven.

Begin met kleine, haalbare stappen

1. Kies vaste vegetarische dagen

   Begin met een of twee dagen per week zonder vlees. Merk je dat het goed bevalt, dan breid je dat langzaam uit.

2. Halveer het vlees in je gerecht

   Gebruik in een chili, bolognesesaus of ovenschotel de helft van het gehakt en vul aan met linzen, bonen of fijngehakte champignons. Je proeft het verschil nauwelijks.

3. Maak groente de hoofdzaak

   Draai je bord om. Zet de groente centraal en zie vlees als smaakmaker in plaats van als hoofdrolspeler.

4. Kijk naar je lunch en tussendoortjes

   Ook vleeswaren tellen mee. Probeer eens hummus, ei, kaas of plakjes avocado op je brood.

Dit zijn goede vervangers voor vlees

Vlees levert onder meer eiwit, ijzer en vitamine B12. Laat je vlees weg, vervang het dan met producten die dezelfde voedingsstoffen geven.

• Peulvruchten zoals bonen, linzen en kikkererwten: rijk aan eiwit, ijzer en vezels.
• Eieren: veelzijdig en snel klaar. Een frittata met restjes groenten staat zo op tafel.
• Tofu en tempeh: nemen makkelijk smaak op uit een marinade en zijn lekker in roerbakgerechten.
• Ongezouten noten: een handje noten per dag past goed in een gezond eetpatroon.
• Vleesvervangers: handig als overstap. Kijk wel op het etiket of ze verrijkt zijn met ijzer en vitamine B12 en niet te veel zout bevatten.

Plan je week met een paar vaste favorieten

De grootste valkuil bij minder vlees eten is dat je niet weet wat je dan wel moet koken. Zorg daarom voor een paar vaste vegetarische gerechten die je makkelijk kunt maken. Denk aan een linzencurry, een pasta met spinazie en ricotta, een ovenschotel met zoete aardappel en kikkererwten, of een groentequiche. Als je die eenmaal in je hoofd hebt, wordt een vleesloze dag vanzelf een gewoonte.

Houd ook een paar basisproducten in huis, zoals blikken bonen en kikkererwten, rode linzen, eieren en een pak tofu. Dan sta je nooit met lege handen als je onverwacht moet koken.

Zo wordt vegetarisch eten echt lekker

Het grootste geheim van een vleesloze maaltijd is smaak. Vlees zorgt vaak voor een hartige, diepe smaak. Die kun je ook op andere manieren toevoegen, bijvoorbeeld met geroosterde groenten, gebakken champignons, sojasaus, miso, tomatenpuree, Parmezaanse kaas of gerookt paprikapoeder.

Ook textuur is belangrijk. Combineer zachte ingrediënten met iets knapperigs, zoals geroosterde noten, krokante kikkererwten of gebakken uitjes. En wil je weten hoeveel vlees je nog nodig hebt als je het wel eet? Lees dan hoeveel vlees je per persoon rekent.

Lees ook Zo maak je zelf vegan bacon die rokerig en krokant is en Vegan hoofdgerechten waar iedereen aan tafel blij van wordt

Veelgestelde vragen

Krijg je genoeg eiwit als je minder vlees eet?

Ja, als je gevarieerd eet. Peulvruchten, eieren, zuivel, tofu, noten en granen leveren samen ruim voldoende eiwit voor de meeste mensen.

Moet je extra vitamine B12 nemen als je minder vlees eet?

Eet je nog wel zuivel, eieren of vis, dan krijg je meestal genoeg B12 binnen. Eet je volledig veganistisch, dan heb je wel een supplement nodig. Overleg bij twijfel met je huisarts of een diëtist.

Is vis een goede vervanger voor vlees?

Vis past goed in een gezond eetpatroon. Het Voedingscentrum adviseert één keer per week vis te eten, bij voorkeur vette vis zoals zalm, makreel of haring.