Gezond eten met een klein budget begint bij slim plannen en koken
Gezond eten met weinig geld lukt het best als je vooruit plant en zelf kookt. Met een weekmenu, een voorraad goedkope basisproducten zoals peulvruchten en havermout en het slim gebruiken van restjes eet je gevarieerd zonder veel uit te geven. Hieronder lees je hoe je dat aanpakt.
Een weekmenu scheelt geld en gedoe
Wie zonder plan boodschappen doet, koopt vaak meer dan nodig en gooit aan het eind van de week eten weg. Neem daarom een kwartiertje per week om je maaltijden te plannen. Kijk eerst wat je nog in je koelkast, vriezer en voorraadkast hebt en bedenk gerechten waarin je die producten kunt gebruiken.
Plan gerechten die ingrediënten delen. Koop je een grote bos wortels of een kool, verdeel die dan over twee of drie maaltijden. Een halve kool gaat in een roerbakgerecht en de andere helft in een stamppot of soep. Schrijf daarna een boodschappenlijst en houd je eraan. In het artikel over gezond en goedkoop eten met boodschappen uit de supermarkt lees je bovendien waar je in de winkel op let.
Deze basisproducten zijn gezond en goedkoop
- Peulvruchten: linzen, kikkererwten en bonen zijn een voedzame en voordelige vervanger van vlees. Gedroogde peulvruchten zijn per portie meestal nog goedkoper dan die uit pot of blik.
- Havermout: een vullend en goedkoop ontbijt met vezels. Lekker met een geraspte appel of een banaan.
- Eieren: veelzijdig en een goede bron van eiwit.
- Diepvriesgroenten: vaak voordeliger dan vers, net zo voedzaam en je verspilt er minder mee, omdat je alleen pakt wat je nodig hebt.
- Volkoren pasta, zilvervliesrijst en aardappelen: goedkope, vullende basis voor veel maaltijden.
- Kraanwater: gezond en vrijwel gratis. Laat frisdrank en sappen gewoon staan.
Kook in één keer voor meerdere dagen
Batchkoken is een van de makkelijkste manieren om geld te besparen. Maak een grote pan soep, chili, curry of pastasaus en verdeel die in porties. Een deel eet je de volgende dag, de rest vries je in. Zo heb je altijd een gezonde maaltijd klaar op drukke avonden en kom je minder snel in de verleiding om iets te bestellen of een kant-en-klaarmaaltijd te kopen.
Ook je lunch kun je prima van tevoren maken. Een salade met restjes rijst of pasta, peulvruchten en groenten is goedkoper en vaak gezonder dan een broodje onderweg.
Eet met de seizoenen mee en gooi minder weg
Groenten en fruit uit het seizoen zijn meestal goedkoper en op hun lekkerst. Denk aan kool, pompoen en knolgroenten in de herfst en winter en aan tomaten en courgettes in de zomer. Benieuwd wat er nu seizoen heeft? Bekijk dan bijvoorbeeld welke groenten en fruit in oktober seizoen hebben.
Daarnaast loont het om niets weg te gooien. Bewaar restjes goed afgesloten in de koelkast en plan een vaste restjesavond in je week. Een frittata, een soep of een gebakken rijstgerecht zijn ideaal om kliekjes in te verwerken. Hoe je dat veilig doet, lees je in het artikel over kliekjes veilig opwarmen.
Kleine gewoontes met groot effect
Eet vaker vegetarisch
Vlees en vis zijn vaak de duurste producten op je boodschappenlijst. Door een paar keer per week vegetarisch te eten met peulvruchten, eieren of tofu bespaar je flink.
Maak zelf je snacks
Een appel, een handje ongezouten noten uit een grote zak of zelfgemaakte popcorn zijn goedkoper en gezonder dan losse koeken en chips.
Gebruik kruiden en specerijen
Een paar potjes specerijen zoals komijn, paprikapoeder en kerrie maken simpele ingrediënten meteen een stuk lekkerder. Zo blijft goedkoop eten afwisselend.
Veelgestelde vragen
Is gezond eten duurder dan ongezond eten?
Niet per se. Bewerkte producten, snacks en kant-en-klaarmaaltijden zijn vaak juist duur per portie. Met basisproducten als peulvruchten, havermout, aardappelen en seizoensgroenten eet je gezond tegen een lage prijs.
Zijn diepvriesgroenten minder gezond dan verse?
Nee, diepvriesgroenten worden vaak vlak na de oogst ingevroren en zijn daardoor net zo voedzaam. Ze zijn bovendien handig, omdat je alleen gebruikt wat je nodig hebt.
Hoeveel groente heb je per dag nodig?
Het Voedingscentrum adviseert volwassenen om 250 gram groente per dag te eten. Met diepvriesgroenten en seizoensgroenten is dat ook met een klein budget goed haalbaar.
Hoe lang kun je zelfgemaakte maaltijden invriezen?
De meeste gekookte gerechten zoals soep, stoofpot en saus kun je een paar maanden in de vriezer bewaren. Schrijf de datum op het bakje, zodat je weet wat je als eerste moet opeten.
