Met deze tips eet je makkelijk een stuk gezonder
Gezond eten draait vooral om veel groente, fruit, volkoren producten en peulvruchten, en minder bewerkt vlees, zout en suiker. Je hoeft niet alles in één keer om te gooien, kleine vaste gewoontes maken op de lange termijn het grootste verschil. Met deze tips zet je makkelijk de eerste stappen.
De Schijf van Vijf is een handig startpunt
Het Voedingscentrum gebruikt de Schijf van Vijf als richtlijn voor gezond eten. Die bestaat uit vijf vakken: groente en fruit, smeer- en bereidingsvetten, zuivel, noten, vis, peulvruchten, vlees en ei, brood, graanproducten en aardappelen en dranken. Hoe meer je eet uit de Schijf van Vijf en hoe gevarieerder, hoe beter. Je hoeft niet alles af te wegen. Zie het als een kompas, niet als een strenge regel.
Praktische tips voor elke dag
Begin je maaltijd met groente
Volwassenen hebben ongeveer 250 gram groente per dag nodig. Dat lukt makkelijker als je groente ook bij de lunch eet, bijvoorbeeld komkommer, tomaat of een kom soep. Lees meer in hoeveel groente moet je per dag eten.
Kies voor volkoren
Volkorenbrood, volkorenpasta en zilvervliesrijst bevatten meer vezels dan de witte varianten. Je zit er langer vol van en ze zijn goed voor je darmen.
Eet vaker peulvruchten
Bonen, linzen en kikkererwten leveren eiwit, vezels en ijzer. Het Voedingscentrum raadt aan om ze elke week te eten. Een blikje kikkererwten door een salade of curry is een snelle manier.
Eet één keer per week vis
Bij voorkeur vette vis, zoals zalm, makreel of haring. Die bevat omega-3-vetzuren.
Maak je vleesportie kleiner
Je hebt niet elke dag vlees nodig. Wissel af met vis, ei, peulvruchten of noten en kies minder vaak bewerkt vlees zoals worst en vleeswaren. Twijfel je over de hoeveelheid, kijk dan hoeveel vlees je per persoon rekent.
Let op zout, suiker en drinken
Veel zout zit al in kant-en-klare producten, zoals sauzen, soepen, brood, kaas en vleeswaren. Het advies is om niet meer dan 6 gram zout per dag te eten. Kook vaker zelf en gebruik kruiden, knoflook, citroen of peper voor smaak in plaats van een flinke schep zout.
Suiker zit vaak verstopt in frisdrank, vruchtensap, ontbijtgranen en zuivel met smaakje. Drink vooral water, thee en koffie zonder suiker. Het Voedingscentrum adviseert om ongeveer 1,5 tot 2 liter vocht per dag te drinken. Een karaf water met schijfjes komkommer, munt of citroen op tafel helpt om meer te drinken.
Plan en maak het jezelf makkelijk
Gezond eten gaat vaak mis als je honger hebt en niets in huis hebt. Plan daarom een paar avondmaaltijden vooruit en doe gericht boodschappen. Kook af en toe een dubbele portie en vries de helft in, dan heb je altijd een gezonde maaltijd achter de hand.
Zorg ook voor gezonde tussendoortjes binnen handbereik, zoals fruit, een handje ongezouten noten, worteltjes of een bakje yoghurt. Wat je ziet, eet je eerder. Zet de koekjestrommel dus liever achter in de kast.
En misschien wel het belangrijkste is dat je jezelf niets hoeft te verbieden. Een stuk taart op een verjaardag of een avond friet past prima in een gezond eetpatroon, zolang het meeste van wat je eet gezond is.
Lees ook Witte, beige en groene koolhydraten en welke je het vaakst kiest en Is paardenbloem eten gezond of juist giftig?
Veelgestelde vragen
Hoeveel fruit moet je per dag eten?
Het Voedingscentrum adviseert volwassenen om twee porties fruit per dag te eten. Een portie is bijvoorbeeld een appel, een banaan of een handje aardbeien.
Is diepvriesgroente net zo gezond als verse groente?
Ja, diepvriesgroente wordt meestal snel na de oogst ingevroren en bevat daardoor nog veel vitamines. Het is een makkelijke en gezonde manier om genoeg groente te eten.
Moet je ontbijten om gezond te eten?
Ontbijten is niet verplicht, maar het helpt veel mensen om genoeg vezels, zuivel en volkoren producten binnen te krijgen. Ook voorkomt het dat je later op de ochtend naar ongezonde snacks grijpt.
