Witte, beige en groene koolhydraten en welke je het vaakst kiest

Witte koolhydraten zijn snel verteerd

Met witte koolhydraten worden de geraffineerde producten bedoeld. Denk aan witbrood, witte rijst, gewone pasta, crackers van witmeel, gebak en natuurlijk suiker. Bij het malen van het graan worden de zemelen en de kiem verwijderd. Daarmee verdwijnt ook een groot deel van de vezels, vitamines en mineralen.

Omdat er weinig vezels in zitten, verteert je lichaam deze koolhydraten snel. Je bloedsuiker stijgt daardoor vlotter en je hebt vaak ook sneller weer trek. Dat betekent niet dat je nooit meer een wit bolletje mag eten. Het gaat om de verhouding in je totale eetpatroon.

Beige koolhydraten geven je langer energie

Beige of bruine koolhydraten zijn de volkoren varianten. Volkorenbrood, zilvervliesrijst, volkorenpasta, havermout, boekweit en quinoa vallen in deze groep. Hier zit het hele graan nog in, inclusief de vezelrijke zemelen.

Vezels zorgen ervoor dat je maaltijd langzamer verteert en je langer een vol gevoel hebt. Ze zijn bovendien goed voor je darmen. Het Voedingscentrum adviseert in de Schijf van Vijf dan ook om bij brood, pasta en rijst zoveel mogelijk voor volkoren te kiezen.

Groene koolhydraten verdienen de meeste ruimte op je bord

Met groene koolhydraten worden groenten en peulvruchten bedoeld. Groenten bevatten maar weinig koolhydraten, maar wel veel vezels, vitamines en mineralen. Peulvruchten zoals linzen, kikkererwten en bruine bonen leveren naast koolhydraten ook flink wat eiwit en vezels.

Wil je weten hoeveel groente je nodig hebt? In het artikel over hoeveel groente je per dag moet eten lees je de aanbevolen hoeveelheden. Vul je bord bij voorkeur voor de helft met groenten, dan zit je al snel goed.

Lees het etiket goed

De kleur van een product zegt niet altijd alles. Sommig brood is donker gekleurd met mout of stroop, terwijl er maar weinig volkorenmeel in zit. Woorden als 'meergranen' of 'tarwe' betekenen ook niet automatisch dat het volkoren is. Kijk daarom op de verpakking of er echt 'volkoren' staat en werp een blik op de hoeveelheid vezels per 100 gram. Hoe hoger dat getal, hoe beter het product je vult.

Zo maak je de overstap zonder gedoe

• Wissel witbrood geleidelijk in voor bruin en daarna volkoren, zodat je smaak kan wennen.
• Meng witte en zilvervliesrijst eerst half om half.
• Vervang een deel van de pasta door extra groenten, zoals courgette of spinazie.
• Voeg een paar keer per week peulvruchten toe aan soep, salade of stoofpot.
• Kies als ontbijt vaker havermout in plaats van een zoete ontbijtgranola.

Wil je liever wat minder koolhydraten eten, dan vind je inspiratie in koolhydraatarm eten met groenten in de hoofdrol.

Lees ook Deze 12 granen en pseudogranen verdienen een plek in je keukenkast

Veelgestelde vragen

Zijn witte koolhydraten ongezond?

Niet per se. Ze zijn alleen minder voedzaam dan de volkoren varianten en vullen minder lang. Af en toe witbrood of witte pasta past prima in een gevarieerd eetpatroon.

Valt een aardappel onder wit of beige?

Aardappelen staan gewoon in de Schijf van Vijf en leveren vezels, vitamine C en kalium. Ze zitten qua vezels tussen wit en volkoren in. Kook ze met schil voor iets meer vezels.

Is bruinbrood hetzelfde als volkorenbrood?

Nee. Bruinbrood is vaak een mix van volkorenmeel en bloem. Volkorenbrood is helemaal gemaakt van volkorenmeel en bevat daardoor meer vezels.

Hoeveel vezels heb je per dag nodig?

Volgens de Gezondheidsraad hebben volwassenen ongeveer 30 tot 40 gram vezels per dag nodig. Met volkoren producten, groenten, fruit en peulvruchten kom je daar het makkelijkst aan.