Koolhydraatarm eten met groenten in de hoofdrol

Slimme vervangers voor pasta en rijst

Met een paar handige trucjes maak je van je favoriete gerechten makkelijk een koolhydraatarme versie.

1. Bloemkoolrijst in plaats van gewone rijst

   Rasp rauwe bloemkool grof of maal hem kort in de keukenmachine. Roerbak de korrels 4 tot 5 minuten in een beetje olie. Lekker bij curry's, roerbakgerechten en chili.

2. Courgetti in plaats van spaghetti

   Maak met een spiraalsnijder of dunschiller lange slierten van courgette. Verwarm ze maar kort, anders worden ze slap. Perfect met een tomatensaus of een frisse pesto.

3. Lasagne met plakken courgette of aubergine

   Vervang de lasagnebladen door dunne plakken gegrilde courgette of aubergine. Het resultaat is lichter, maar net zo smeuïg.

4. Slabladen in plaats van wraps

   Grote bladeren ijsbergsla of romaine zijn prima om te vullen met kip, gehakt of falafel en een frisse saus.

Ideeën voor ontbijt en lunch

Juist bij ontbijt en lunch eten veel mensen vooral brood. Wil je dat afwisselen, probeer dan eens een van deze ideeën.

• Omelet of frittata: met spinazie, paprika, champignons en wat feta. Een frittata met restjes groenten is ook koud nog lekker als lunch.
• Shakshuka: eieren gegaard in een pittige saus van tomaat, paprika en ui.
• Gevulde avocado: met tonijn, kip of garnalen en wat bosui.
• Volle salade: met gegrilde groenten, ei, kip of halloumi en een handje noten.

Vullende avondmaaltijden met groenten

Voor het avondeten zijn ovengerechten en eenpansgerechten ideaal. Ze vragen weinig werk en zitten vol groenten.

• Gevulde paprika's: vul halve paprika's met gekruid gehakt of linzen, tomaat en kaas en bak ze in de oven.
• Traybake met kip en groenten: kipdijen met broccoli, paprika, rode ui en courgette uit één ovenschaal. Lees hoe lang groenten in de oven moeten.
• Roerbak zonder rijst: wokgroenten met tofu, garnalen of reepjes vlees, op smaak gebracht met gember, knoflook en sojasaus.
• Portobelloburger: een gegrilde portobello als broodje, belegd met een burger, tomaat en sla.
• Bloemkoolstamppot: pureer gekookte bloemkool met wat boter en mosterd en roer er spinazie of andijvie door.

Zo blijft koolhydraatarm eten gezond en lekker

Minder koolhydraten eten betekent niet dat je alle koolhydraten hoeft te schrappen. Volkorenproducten, peulvruchten en fruit leveren vezels en voedingsstoffen die je lichaam goed kan gebruiken. Kies dus vooral minder geraffineerde producten, zoals witbrood en snoep.

Let er ook op dat je genoeg eiwit en gezonde vetten eet, bijvoorbeeld uit vis, eieren, peulvruchten, noten en olie. Dat geeft een verzadigd gevoel. Wil je flink minderen of heb je een medische reden, bijvoorbeeld diabetes? Overleg dan eerst met je huisarts of een diëtist.

Lees ook Witte, beige en groene koolhydraten en welke je het vaakst kiest

Veelgestelde vragen

Welke groenten bevatten weinig koolhydraten?

Bladgroenten, courgette, bloemkool, broccoli, komkommer, paprika, champignons en sperziebonen bevatten weinig koolhydraten. Zetmeelrijke groenten zoals aardappel, mais en pastinaak bevatten er meer.

Krijg je genoeg energie als je koolhydraatarm eet?

Veel mensen moeten even wennen. Eet je genoeg eiwit, gezonde vetten en groenten, dan houd je meestal prima energie. Voel je je langere tijd slap, eet dan wat meer volkoren of peulvruchten.

Hoeveel groenten moet je per dag eten?

Het Voedingscentrum adviseert 250 gram groente per dag voor volwassenen. Bij koolhydraatarm eten kom je daar vaak makkelijk overheen. Lees meer in hoeveel groente je per dag moet eten.

Kun je bloemkoolrijst invriezen?

Ja. Vries de rauwe korrels plat in een diepvrieszak in. Je kunt ze daarna bevroren direct in de pan roerbakken.