Deze 12 granen en pseudogranen verdienen een plek in je keukenkast

Wat is het verschil tussen granen en pseudogranen?

Echte granen zijn de zaden van grassen. Tarwe, rogge, haver en rijst horen daar allemaal bij. Pseudogranen lijken op granen en je gebruikt ze in de keuken op dezelfde manier, maar ze komen van heel andere planten. Quinoa en amarant horen bij de amarantfamilie, boekweit is familie van rabarber en zuring. Omdat het geen grassen zijn, bevatten pseudogranen geen gluten.

Volkoren granen en pseudogranen bevatten vezels, B-vitamines en mineralen. Het Voedingscentrum raadt aan om vaker voor volkorenproducten te kiezen. Wissel je af, dan krijg je ook meer variatie in smaak en structuur.

Negen granen om te leren kennen

1. Tarwe

   Het bekendste graan van Nederland. Je kent het van brood, pasta en couscous. Hele tarwekorrels kun je koken als bijgerecht of door een salade doen. Tarwe bevat gluten.

2. Spelt

   Een oude tarwesoort met een iets nootachtige smaak. Speltmeel gebruik je net als tarwebloem voor brood en gebak, al is het deeg wat slapper. Spelt bevat ook gluten en is dus niet geschikt als je geen gluten mag eten.

3. Rogge

   Bekend van Fries roggebrood en Duitse donkere broden. Rogge heeft een stevige, licht zurige smaak en bevat veel vezels.

4. Gerst

   Als parelgort is gerst heerlijk in soep, stoofpot of als romige risotto. Gort heeft een fijne bite en kookt in ongeveer 30 tot 40 minuten gaar. Gerst bevat gluten.

5. Haver

   Havermout is de bekendste vorm. Haver bevat bèta-glucanen, vezels die bij voldoende inname kunnen helpen om het cholesterolgehalte te verlagen. Haver is van nature arm aan gluten, maar wordt vaak verwerkt in dezelfde fabrieken als tarwe. Kies daarom voor speciaal glutenvrije haver als dat voor jou belangrijk is.

6. Rijst

   Van witte en zilvervliesrijst tot zwarte en rode rijst. Zilvervliesrijst is de volkorenvariant en bevat meer vezels. Hoeveel je nodig hebt, lees je in hoeveel rijst je per persoon rekent.

7. Maïs

   Als maïskolf eet je maïs als groente, maar gedroogd en gemalen wordt het polenta of maïsmeel voor tortilla's. Maïs is glutenvrij.

8. Gierst

   Kleine gele bolletjes met een milde, licht zoete smaak. Gierst kook je in ongeveer 20 minuten gaar en gebruik je als couscous, in een salade of als ontbijtpap. Glutenvrij.

9. Teff

   Het kleinste graan ter wereld, afkomstig uit Ethiopië en Eritrea. Daar bakken ze er het zurige pannenkoekbrood injera van. Teffmeel is glutenvrij en past goed in pannenkoeken en koekjes.

Drie pseudogranen die je moet proberen

1. Quinoa

   Spoel quinoa altijd eerst goed af in een zeef. Op de zaadjes zit een bitter laagje, saponinen. Kook daarna één deel quinoa met twee delen water in ongeveer 15 minuten gaar. Quinoa bevat relatief veel eiwit en is lekker in salades en bowls.

2. Boekweit

   Ondanks de naam heeft boekweit niets met tarwe te maken. Je kent het misschien van boekweitpannenkoeken en Japanse soba-noedels. Geroosterde boekweitkorrels hebben een diepe, nootachtige smaak en zijn in 10 tot 15 minuten gaar.

3. Amarant

   Piepkleine zaadjes die bij het koken een wat pappige structuur krijgen. Daardoor is amarant heerlijk als ontbijtpap. Je kunt de zaadjes ook in een droge pan laten poffen, net als minipopcorn, en over yoghurt strooien.

Deze soorten zijn glutenvrij

Mag je geen gluten eten, bijvoorbeeld door coeliakie, dan kun je kiezen uit rijst, maïs, gierst, teff, quinoa, boekweit en amarant. Haver alleen als het speciaal glutenvrij is. Tarwe, spelt, rogge en gerst bevatten allemaal gluten. Let ook bij glutenvrije granen op het etiket, omdat er tijdens de verwerking sporen van gluten in terecht kunnen komen.

Zo kook je granen het lekkerst

Rooster korrels zoals gierst, quinoa of boekweit eerst een paar minuten in een droge pan. Dat geeft een vollere, nootachtige smaak. Kook ze daarna in bouillon in plaats van water voor extra smaak. Laat ze na het koken nog vijf minuten met de deksel op de pan staan en maak ze dan los met een vork. Zo blijven de korrels mooi los. Wil je meer volkoren in je dag, kijk dan ook naar deze tips om makkelijk gezonder te eten.

Veelgestelde vragen

Zijn pseudogranen gezonder dan gewone granen?

Niet per se. Pseudogranen zoals quinoa bevatten wat meer eiwit, maar volkoren granen zijn ook heel voedzaam. Afwisselen is het slimst.

Moet je granen weken voor het koken?

Voor de meeste granen is weken niet nodig. Hele korrels zoals tarwe, spelt en rogge koken wel sneller gaar als je ze een nacht laat weken.

Hoe lang kun je gekookte granen bewaren?

Laat gekookte granen snel afkoelen en bewaar ze afgedekt in de koelkast. Eet ze binnen twee dagen op. Je kunt ze ook in porties invriezen.

Is couscous een graan?

Couscous is geen apart graan, maar wordt gemaakt van griesmeel van tarwe. Het bevat dus gluten. Gierst en quinoa zijn glutenvrije alternatieven die je op dezelfde manier gebruikt.

Kun je met pseudogranen ook bakken?

Ja, boekweitmeel, quinoameel en amarantmeel zijn goed te gebruiken in pannenkoeken, koekjes en brood. Omdat er geen gluten in zitten, rijst het deeg minder. Meng ze daarom vaak met andere meelsoorten of gebruik een glutenvrij recept.