Zijn eieren gezond en hoe zit het met cholesterol?

Een ei zit vol voedingsstoffen

Een gemiddeld kippenei van zo'n 60 gram levert ongeveer 80 kilocalorieën en ruim 6 gram eiwit van hoge kwaliteit. Daarnaast bevat een ei onder meer vitamine A, vitamine B2, vitamine B12, vitamine D, foliumzuur en ijzer. Het eiwit, het heldere deel dat wit wordt als je het verhit, bestaat vooral uit water en eiwit. In de dooier zitten het vet, het grootste deel van de vitamines en ook het cholesterol.

Omdat eieren zoveel eiwit leveren, zijn ze een prima vervanger van vlees. In de Schijf van Vijf staan ze dan ook in hetzelfde vak als vis, peulvruchten, vlees, noten en zuivel. Een gekookt ei bij de lunch of een omelet als avondeten is dus een makkelijke manier om aan je eiwitten te komen.

Zo zit het met eieren en cholesterol

Een eidooier bevat ongeveer 180 tot 200 milligram cholesterol. Lange tijd was daarom het advies om zuinig te zijn met eieren. Inmiddels is duidelijk dat cholesterol uit voeding bij de meeste mensen maar weinig effect heeft op het cholesterolgehalte in het bloed. Je lever maakt zelf cholesterol aan en past die productie deels aan op wat je binnenkrijgt. Verzadigd vet en transvet hebben een veel grotere invloed op je LDL-cholesterol, het zogenoemde slechte cholesterol.

Toch reageert niet iedereen hetzelfde. Bij sommige mensen stijgt het cholesterol wel merkbaar als ze veel eieren eten. Het Voedingscentrum adviseert daarom om 2 tot 3 eieren per week te eten. Eet je geen vlees, dan zijn 3 tot 4 eieren per week prima. Dat advies is bewust voorzichtig, omdat onderzoek naar het eten van veel eieren en het risico op hart- en vaatziekten en diabetes type 2 geen eenduidig beeld geeft. Heb je een verhoogd cholesterol, overleg dan met je huisarts wat voor jou verstandig is.

Let ook op wat je bij je ei eet. Een gekookt ei met volkorenbrood en tomaat is een ander verhaal dan een bord gebakken eieren met spek en witbrood met boter.

Bruin of wit maakt niet uit

De kleur van de schaal zegt niets over de voedingswaarde of de smaak. Die kleur hangt af van het ras van de kip. Ook de kleur van de dooier is geen kwaliteitskenmerk. Een dieper oranje dooier komt meestal door het voer, bijvoorbeeld door mais of bepaalde plantaardige kleurstoffen die de kip binnenkrijgt.

De code op het ei vertelt hoe de kip leefde

Op elk ei in de winkel staat een code. Het eerste cijfer vertelt je hoe de kip gehouden werd.

• 0 staat voor biologisch
• 1 staat voor vrije uitloop
• 2 staat voor scharrel
• 3 staat voor kooi

Daarna volgen de landcode, bijvoorbeeld NL, en het nummer van het bedrijf waar het ei vandaan komt. Zo kun je precies zien waar je ei gelegd is.

Veilig eieren eten en bewaren

Rauwe of halfgare eieren kunnen salmonella bevatten. Voor de meeste gezonde volwassenen is een zacht eitje geen probleem, maar zwangeren, jonge kinderen, ouderen en mensen met een verminderde weerstand eten eieren beter goed gaar. Dat betekent dat zowel het eiwit als de dooier stevig is. Hoe lang je daarvoor nodig hebt, lees je in het artikel over hoe lang je een ei kookt voor zacht, halfzacht of hard.

Bewaar eieren op een koele, constante plek, het liefst in de koelkast. Was ze niet voordat je ze opbergt, want dan kan de natuurlijke beschermlaag op de schaal beschadigen. Gooi eieren met een gebarsten schaal liever weg of gebruik ze direct in een gerecht dat goed verhit wordt.

Veelgestelde vragen

Hoeveel eieren mag je per dag eten?

Het Voedingscentrum rekent niet per dag maar per week. Het advies is 2 tot 3 eieren per week, of 3 tot 4 als je geen vlees eet. Eet je een keer twee eieren op een dag, dan is dat geen enkel probleem zolang je over de hele week genomen binnen het advies blijft.

Is het eiwit of de dooier gezonder?

Ze vullen elkaar aan. Het eiwit levert vooral eiwit en bijna geen vet. In de dooier zitten de meeste vitamines en mineralen, maar ook het vet en het cholesterol. Een heel ei is voor de meeste mensen gewoon een goede keuze.

Hoe lang blijft een gekookt ei goed?

Een hardgekookt ei in de schaal blijft in de koelkast een paar dagen goed. Meer details lees je in het artikel over hoe lang je gekookte eieren kunt bewaren.

Kun je eieren invriezen?

Ja, maar niet in de schaal, want die kan barsten. Klop de eieren los of vries eiwit en dooier apart in. Zo heb je altijd eieren klaarliggen om mee te bakken of te koken. Lees ook hoe je eieren het best invriest.