Zo maak je een gezonde, vullende maaltijdsalade

Gooi dat laatste beetje vetangst overboord, en omarm de écht vullende maaltijdsalade. Want niemand wordt blij van een salade met ijsbergsla, tomaat en komkommer.

gerelateerd
Te veel zout toegevoegd? Zo red je de maaltijd
Gesmolten kaas! 6 kaasfondue recepten
10 tips voor stoppen met suiker
Verkoudheid of griepje te pakken? Dit moet je eten of drinken
Getty Images

De vuistregel: elke gezonde maaltijd(salade) bevat naast langzame koolhydraten ook vetten, eiwitten en vezels. Het lichaam moet meer moeite doen om eiwitten en vetten te verteren, wat in de praktijk betekent dat je langer een vol gevoel hebt. Vezels, en dan vooral de onoplosbare, absorberen veel vocht en zorgen voor volume. Daarnaast geven ze een signaal naar de hersenen af, wat een gevoel van verzadiging geeft.

Zo maak je een vullende lunch voor werkdagen >

DE SLA
De basis van een salade bestaat uit, ja echt, sla. Je hoeft je niet te beperken tot een enkele slasoort, mix en meng vooral voor meer smaak. Een beetje rucola door de bladsla zorgt bijvoorbeeld net voor wat meer pit. En over het algemeen geldt: hoe dieper gekleurd het blad, hoe meer voedingsstoffen de sla bevat.

DE BRANDSTOF
Zoete aardappel, kikkererwten, linzen, quinoa, freekeh en volkorenpasta zijn voorbeelden van koolhydraatrijke ingrediënten die je, dankzij de energie die ze leveren, de middag doorhelpen. Gekookte pasta kun je het beste eerst afspoelen met koud water. Vervolgens voeg je een scheut olijfolie toe. Zo voorkom je een plakkerige massa. Voor extra smaak kook je quinoa in bouillon in plaats van water.

Gezond koken met een klein budget >

DE EIWITTEN
Eiwit vult net als vet erg goed. Omdat het goed is voor spierherstel is eiwit de beste vriend van sporters. Kip en ei zijn voor de hand liggende eiwitbronnen, maar heb je ook al eens gedacht aan sojabonen, kalkoen, kabeljauw, tonijn of zeewier?

DE VETTEN
Een gezonde salade bevat vet. Avocado past zo’n beetje in elke salade, maar ook vette vis, noten en kaas zijn een goede keus. Walnoten en blauwe kaas zijn een klassieke combinatie, maar wie op safe wil spelen gaat voor mozzarella. Dankzij de neutrale smaak past het zo’n beetje overal bij.

DE KLEUR
Voor verse groente geldt: eet de regenboog, want dit zorgt voor een divers aanbod aan vitamines en mineralen. Bijkomend voordeel: paprika, wortel en courgette zorgen voor een crunch.

DE BITE
Nog niet genoeg bite? Bestrooi je salade rijkelijk met bacon, fruit, geroosterde zonnebloempitten, lijnzaad of amandelen. Bonus: lijnzaad is vezelrijk. Gegarandeerd een goede stoelgang.

DE DRESSING
Last but not least: een lekkere salade staat of valt met een goede dressing. Een klassieker is toch wel de vinaigrette. Salade meenemen naar werk? Doe de dressing apart in een bakje om te voorkomen dat je sla slap wordt.

25 gezonde salades >
Een vullende smoothie maak je zo >
Lekker weertje? Deze salades passen bij de zomer >

Wekelijks ELLE ETEN's LUNCHBOX ONTVANGEN?
GO